U Zakladi za nagrađivanje koristimo jednostavan pristup kako bismo svima omogućili pristup alatima koji mogu poboljšati naše zdravlje i dobrobit. Evo nekih ideja koje bi vam mogle biti korisne.

Dok smo svi podvrgnuti prekomjernom razmišljanju o situaciji i time se osjećamo još gore, adolescenti su vjerojatno skloniji toj mentalnoj aktivnosti od nas ostalih. To je zbog njihovog stupnja društvenog razvoja i razvoja mozga. U ovom članku od Buzzfeed, psiholog po imenu Ryan Howes oslanja se na svoje iskustvo i savjete drugih stručnjaka koji će mu pomoći u suočavanju s tim ...

"preživanja - poznat kao nešto u beskrajnim krugovima - iscrpljujuće je i čini vas osjetljivijim na depresiju i tjeskobu.

Zadnji put kad si vidjela svoju baku prije nego je umrla. Ta prezentacija posla prošlog mjeseca. Jučerašnji argument s vašim SO. Vaša procjena uspješnosti sljedećeg kvartala. Ta prokleta tost koju si pristao dati na vjenčanju sljedećeg ljeta. Što imaju zajedničko?

Možeš ih pregaziti.

Svi to radimo i većinu vremena je relativno bezopasna. Prevrtamo se oko onoga što smo trebali reći ili pre-planirati što bismo trebali učiniti, a onda krenemo dalje. To je neugodno, ali većinu vremena to nije više stresno nego pjesma earworm ne možete izaći iz glave ili prigovaralo raspravu želite da možete ponoviti.

Ali za neke ljude u određenim situacijama razmišljanje ne prestaje i stvara još veću nevolju. Ova kompulzivna tendencija prekomjernog razmišljanja u svijetu mentalnog zdravlja ima ime: prožvakanje. I nije sjajno.

Iako se svakodnevno suočavam s ruminationom u svojoj praksi, udružio sam se s nekoliko stručnjaka koji su pisali knjige na tu temu: Dr. Margaret Weherenberg, psiholog i autor 10 Best-Ever tehnike upravljanja anksioznošću i 10 najbolje tehnike upravljanja depresijomi Dr. Guy Winch, psiholog i autor Emocionalna prva pomoć: odbijanje iscjeljenja, krivnja, neuspjeh i druge svakodnevne povrede, Nadam se da ćemo između nas troje, osvijetliti ovaj otežavajući problem i pomoći vam.

1. Pa, za početak je povezano s kravama.

"Razmišljati znači 'prežvakati'" prema Winchu. - Riječ proizlazi iz toga kako krave probavljaju hranu. Krave žvaću, gutaju, povraćaju, a zatim ponovno žvaču. To je dobro za krave, ali ono što ljudi žvaču su naše uznemirujuće misli. Stoga preživljavanje znači razmišljati o uznemirujućim mislima tako što ćemo ih ponoviti u našem umu. "

2. Ruminiranje je usko povezano s depresije i anksioznosti na nekoliko načina - to može biti simptom oboje, pogoršati ih, ili vas učiniti još osjetljivijim na njih.

Kao psiholog koji se bavio promišljanjem na osobnoj i profesionalnoj razini, mogu definitivno potvrditi: to je sranje. Krade vrijeme i energiju i rijetko proizvodi nešto vrijedno. I iscrpljujući vas u tom procesu, čini vas podložnijim bliskim rođacima, tjeskobi i depresiji.

Iako rumination nije njezina vlastita dijagnoza, ona je jedinstvena po tome što može biti simptom i depresije i tjeskobe. Depresivna osoba nastanjuje gubitke i pogrešne korake iz prošlosti, dok se tjeskobni preživljavanje utapa u moru pitanja "što ako", zauvijek zamišljajući negativni ishod. Bilo da je to ono što ne možemo promijeniti ili ne možemo predvidjeti, ponekad naš mozak zaglavi pokušavajući kontrolirati nekontrolirano.

3. Možda vam se čini da rješavate probleme, ali zapravo niste.

Iako se mnogi problemi rješavaju pomnim promišljanjem i promišljanjem, Weherenberg objašnjava da je „preispitivanje repetitivno razmišljanje - prelazeći istu misao ili problem bez ikakvog rješenja. Problem se ne može riješiti: pojačava se preživljavanjem na njemu. To je jednostavno ponavljanje (obično negativnih) misli bez mentalne pomicanja u novu perspektivu. "

Winch dodaje: "Rumination ne dovodi do novih spoznaja ili razumijevanja, samo se vrti oko nas kao da smo zarobljeni u emocionalno uznemirujućem hrčkom kotaču."

4. Ruminanje definitivno može biti štetno. Razmislite o tome: tipično ne pretjerujete dobro stvari.

Razmišljanje je obično loše. To nije kada ponovno reproducirate svoj posljednji, drugi pobjednički šut ili dobro istekli vic; to je zarezivanje kroz negativne strane. Kako to Winch opisuje, “ruminativne misli su, po definiciji, nametljive. Oni upadaju u naše umove nepozvani i imaju tendenciju da se zadržavaju, pogotovo kada se misli o nečemu što je stvarno uznemirujuće ili uznemirujuće.

5. Da ne spominjem, utječe na naša tijela.

"Ponavljanje uznemirujućih misli je poput izbacivanja emocionalnih kraste, jer svaki put kad dođe do pomisli, dođe do nevolje i kao posljedica poplavi naše tijelo hormonima stresa", kaže Winch. “Lako možemo provoditi sate i dane u guranju u uznemirujućim mislima i time se dovoditi u stanje tjelesnog stresa i emocionalne nevolje. Kao rezultat toga, uobičajena rasprava značajno povećava naš rizik od razvijanja kliničke depresije, poremećaja u rješavanju problema, poremećaja prehrane, zlouporabe tvari, pa čak i kardiovaskularnih bolesti.

6. Ni to nije sjajno za naš mozak.

Ponavljanje ciklusa preživljavanja rezultira promijenjenim sklopovima mozga, kaže Wehrenberg. "Razmišljanje zapravo mijenja strukturu mozga - ne za razliku od promjene pješačke staze u autocestu s mnogo rampi - tako da je lakše i lakše pasti u buku."

7. I što više to radite, teže je zaustaviti se.

To postaje rutina, kaže Weherenberg. “Rumination postaje navika mišljenja. Izazov je pomak na drugu misao. Osoba koja vjeruje, "Ako dovoljno dugo razmišljam o tome, shvatit ću", čini pogrešku. Što je misao više uobičajena, to je teže razbiti je.

8. Biti svjestan je vaša prva crta obrane.

Kao i kod mnogih problema mentalnog zdravlja, svijest uvijek pomaže. Prema Winchu, vaš prvi korak je identificirati ruminativne misli i označiti ih kao štetne.

„Jednom kad se ruminativna misao ponovi (ili započne tako), moramo je uhvatiti i pretvoriti u koristan zadatak rješavanja problema - postavljajući je kao problem koji može biti odgovoreno nasuprot onome koji ne može biti ", kaže on.

Na primjer, pretvorite "Ne mogu vjerovati da se ovo dogodilo" u "Što mogu učiniti da se to ne ponovi?" ili pretvorite "Nemam dobre prijatelje!" na "Koje bih korake mogao poduzeti da produbim prijateljstva koja imam i pronađem nova?"

9. Pokušajte ga zaustaviti prije nego što započne.

Pripremite zalihu pozitivnih izjava, poput "Pokušavam najbolje" ili "Imam podršku ako mi je potrebna." Weherenberg kaže: "Način da se" izbriše trag "ponavljajuće misli - često zabrinutost - blokirati rampu za buđenje i namjerno planirati unaprijed što će misliti umjesto toga. Zvuči jednostavno, ali je jedna od onih stvari koje je lako razumjeti, ali teško je učiniti. "

10. Odvratite pozornost kako biste izašli iz petlje.

Winch preporučuje preusmjeravanje pažnje na nešto drugo što zahtijeva fokus. “Dvo-tri minute distrakcije kao što je slagalica, memorijski zadatak, sve što zahtijeva koncentraciju može biti dovoljno da slomi uvjerljivu potez ruminativne misli “, kaže. "Ako koristimo distrakciju svaki put kad imamo misao, frekvencija s kojom se pojavljuje u našem umu smanjit će se, kao i njezin intenzitet."

11. Časopis da ti izbace misli iz glave.

Moglo bi se činiti čudnim dati tim mislima više vremena u središtu pozornosti, ali često govorim klijentima koji razmišljaju o tome da pročitaju svoje misli. Ljudi koji imaju tendenciju da se uvlače u buku dok pokušavaju zaspati mogu imati koristi od toga da imaju bilježnicu pored kreveta kako bi zapisali misli i brige koje se ponavljaju. Recite sebi da nećete zaboraviti misli sada kada su na papiru, i trebate odmor od njih dok se odmarate.

12. Podsjetite svoj mozak da ste vi glavni. Ozbiljno.

Weherenberg preporuča povratiti narudžbu tako da napravite opće pravilo da prekidate vaše nepotrebne misli kad god dođu gore i planirate unaprijed za pozitivnu misao da se prebacite na.

"Ako trebate prekinuti i zamijeniti stotine puta dnevno, brzo će se zaustaviti, vjerojatno u roku od jednog dana", kaže ona. "Čak i ako je prekidač samo za usmjeravanje pažnje na zadaću koja treba, to bi trebala biti odluka o promjeni misaonih razmišljanja."

13. Ne vršite pritisak na sebe da to riješite sami.

Prema Weherenbergu, “Postoji nekoliko metoda, od meditacije do prakse pomnosti do kognitivnih tehnika koje će pomoći ljudima da preuzmu vlastito razmišljanje. No, osoba koja osjeća preživljavanje je preteška za zaustavljanje trebala bi se savjetovati s profesionalcem.